Contenuto
- Uscire dall'interazione scatenante
- Prenditi del tempo
- Elaborare attraverso la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo
- 1. Respirazione profonda
- 2. Contare lentamente fino a 10.
- 3. Tecniche di rilassamento muscolare.
- Identificare i trigger
- Crea un campo di contenimento
- Strategie di vendita
- 1. Distrazione
- 2. Dare agli altri
- 3. Attività fisica
La rabbia ottiene un brutto involucro. Spesso è un'emozione molto fraintesa. La maggior parte delle volte, quando pensiamo alla rabbia o abbiamo sperimentato la rabbia in noi stessi o da un altro, è in un contesto negativo e distruttivo.
Quando ci sentiamo arrabbiati, può sembrare che stiamo perdendo il controllo. Possiamo sentirci accecati da essa, incapaci di pensare e incapaci di dare un senso alla situazione. Può sembrare che qualcos'altro abbia preso il sopravvento sul nostro corpo, sulla nostra mente e sul nostro comportamento.
Quindi rispondiamo con un attacco completo o chiudendo e ritirandoci. La nostra rabbia può finire per essere rivolta verso noi stessi con pensieri negativi, discorsi interni tossici e comportamenti distruttivi.
Oppure, può anche essere rivolto verso un altro con parole pungenti, urla e persino insulti. Ma questo significa che è una brutta emozione e che dovremmo rinnegare o eliminare completamente?
La rabbia è un'"emozione secondaria", il che significa che un'"emozione primaria" si è verificata per prima, di solito, ferita o paura.
Quelle emozioni possono essere ancora più sgradevoli perché si sentono così vulnerabili, o le sperimentiamo come deboli, quindi possiamo passare rapidamente a una posizione di rabbia.
Spesso ci sentiamo più sicuri, più protetti e più forti dietro un muro di rabbia.
La rabbia è un segnale. Ti avvisa che c'è un problema. Ti dice che sei stato ferito, che hai paura o che c'è stata un'ingiustizia.
La rabbia è anche pensata per essere un'emozione distruttiva in modo che, se diretta correttamente, possa aiutare a distruggere il problema. Può dare l'energia, la motivazione, la concentrazione e la spinta necessarie per il cambiamento.
Può essere usato per distruggere e abbattere le cose, così possiamo ricominciare da capo. Può essere un risolutore di problemi e può portare alla creatività e alla capacità di pensare fuori dagli schemi.
Ma per attingere agli aspetti positivi e costruttivi della rabbia, dobbiamo prima domare la nostra rabbia, amarezza e rabbia distruttiva.
Ecco alcune tecniche di gestione della rabbia per aiutarti a gestire la rabbia e trasformare la tua rabbia da distruttiva a costruttiva:
Uscire dall'interazione scatenante
Premi il pulsante di pausa
Quando la tua rabbia si innesca e vedi rosso, il primo passo nella gestione della rabbia per controllare la rabbia è impara a premere il pulsante di pausa.
Non sei in grado di rispondere in modo costruttivo e spesso ti ritroverai a fare o a dire qualcosa di cui ti pentirai in seguito o che avrà conseguenze dolorose.
Visualizza un pulsante di pausa, forse sarà uno di quei grandi pulsanti rossi di arresto di emergenza e premilo. Basta dire severamente a te stesso: "Stop!"
Prenditi del tempo
Nel passaggio successivo su "come controllare la rabbia", devi estrarre te stesso dalla situazione o dall'interazione. Sei arrabbiato e hai bisogno di tempo e di un luogo per "ripristinarti" in modo da poter rispondere in modo costruttivo.
Se stai interagendo con una persona, digli che sei arrabbiato e hai bisogno di una pausa, ma che continuerai la conversazione quando ti sarai calmato.
Oppure, se ti trovi in una situazione scatenante, dì la stessa cosa a te stesso: "Ho bisogno di una pausa perché sono arrabbiato. Mi allontano, ma tornerò quando mi sarò calmato".
A volte, quando ci arrabbiamo, è come tirare fuori qualcosa dal forno, è troppo caldo da maneggiare e ha bisogno di un po' di tempo solo per raffreddarsi prima di poterlo toccare.
Elaborare attraverso la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo
Tecniche lenitive
Se sei davvero eccitato e ti senti fuori controllo, Le tecniche calmanti possono aiutarti a riportarti a uno stato di calma.
Queste abilità di gestione della rabbia sono utili da praticare quotidianamente in modo che il tuo corpo le riconosca quando sei arrabbiato e possa utilizzarle meglio.
Prova alcuni di questi modi per controllare la rabbia:
1. Respirazione profonda
Respiro profondo può calmare il tuo cervello e ti permettono di controllare la tua rabbia.
Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
Fai un respiro attraverso il naso, facendo uscire la mano sullo stomaco, piuttosto che quella sul petto.
Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Prova a contare fino a 3 quando inspiri e fino a 5 mentre espiri. Ripetere 10 volte.
2. Contare lentamente fino a 10.
Quando usi questa abilità di gestione della rabbia, fai respiri profondi e visualizza il numero nella tua mente finché non è tutto ciò che puoi vedere nella tua mente. Quindi passare al numero successivo.
3. Tecniche di rilassamento muscolare.
Siediti in un posto comodo. Tenderai (fletterai o stringerai) ogni gruppo muscolare mentre inspiri. Quindi rilassa quel gruppo muscolare quando espiri.
Puoi seguire questa guida al raggruppamento muscolare: mani, avambracci, braccia, spalle, collo, viso, petto, schiena, pancia, fianchi/glutei, cosce, polpacci, piedi.
Identificare i trigger
Qual è l'evento, l'interazione o la situazione che lo sta innescando?
Ricorda che la tua rabbia ti sta dicendo che sei stato ferito, che qualcosa ti ha fatto provare paura o che c'è stata un'ingiustizia.
Qual è stato il momento in cui hai notato un cambiamento dentro di te? Cosa è stato detto o cosa stava succedendo quando hai sentito il cambiamento?
Come si collegherebbe al dolore, alla paura o all'ingiustizia? Essere il più specifici possibile.
Questo ti aiuterà a capire meglio quale sia il problema.
Allora mettilo da parte perché probabilmente non sei ancora in un posto dove puoi dirigi la tua rabbia in modo costruttivo. Potresti aver bisogno di tempo per lasciar andare la parte distruttiva.
Crea un campo di contenimento
Quando la nostra rabbia è ancora calda, ma abbiamo ancora bisogno di continuare la nostra giornata, andare al lavoro, stare con le persone e stare con la nostra famiglia, dobbiamo mettere un campo di contenimento attorno alla nostra rabbia.
Abbiamo bisogno di rafforzare il confine intorno a noi stessi per impedire alle emozioni tossiche di ferire le persone intorno a noi.
Può essere utile passare qualche minuto a visualizzare la tua rabbia, vedendo davvero quale forma, colore e consistenza ha e quindi visualizzando un confine attorno ad esso.
Che aspetto ha il confine, quanto è largo, alto, spesso, di che colore, di che materiale è, ha un lucchetto, è rinforzato?
E di' a te stesso che la tua rabbia è al sicuro e che niente può far uscire la tua rabbia a meno che tu non glielo permetta.
E con quelli più vicini a te, potresti avvisarli che sei in un posto arrabbiato e hai bisogno di un po' di spazio in più.
Strategie di vendita
A seconda del livello di rabbia che hai provato, potrebbe volerci del tempo prima che si raffreddi. L'utilizzo di alcune strategie di gestione della rabbia di sfogo può aiutarti a far fronte in modo costruttivo durante il periodo di raffreddamento.
1. Distrazione
Può essere utile distogliere la mente da ciò che ci ha fatto arrabbiare. E cercare di non pensare alla rabbia o alla causa non è molto utile.
È allora che ci ritroviamo a rimuginare e a scendere nella "tana del coniglio". Può essere molto più vantaggioso fare qualcosa per distrarti.
Può trattarsi di qualsiasi cosa, dal dedicarsi a un hobby, passare del tempo con gli amici, guardare un film o un programma TV positivo, ascoltare musica, uscire o persino andare al lavoro.
e la distrazione è diversa dalla negazione perché intendi tornare alla situazione una volta raffreddata anziché ignorarla del tutto.
2. Dare agli altri
La scienza del cervello ha dimostrato che dare e aiutare gli altri porta letteralmente piacere al nostro cervello. In realtà stimola la stessa parte del nostro cervello che fanno il cibo e il sesso.
Quando ci concentriamo sul dare agli altri, non solo distogliamo la nostra mente dalla rabbia, ma ci impegniamo anche in qualcosa di positivo e costruttivo che restituisce alla comunità e cambia il nostro umore nel processo.
Come esercizio di gestione della rabbia, prova a servire in una mensa dei poveri, aiuta un vicino anziano, disabile o malato, porta prodotti da forno a una caserma dei pompieri o alla stazione di polizia locale, ecc.
3. Attività fisica
C'è niente come una bella sudata per aiutare a liberare emozioni forti, come la rabbia.
Inoltre, ottieni il beneficio aggiuntivo delle endorfine, che riducono il dolore, alleviano lo stress e creano uno stato d'animo euforico, il che può essere estremamente utile per farti uscire da uno stato distruttivo di rabbia.
Dopo aver dato alla tua rabbia il tempo di raffreddarsi usando queste strategie di gestione della rabbia di sfogo, puoi lasciare andare più facilmente la parte distruttiva della tua rabbia e iniziare a sfruttare la parte più costruttiva.
Ora puoi utilizzare la rabbia per l'energia, la motivazione, la concentrazione e la spinta per tornare ai fattori scatenanti che hai identificato e capire qual è il dolore, la paura o l'ingiustizia di cui vuoi parlare (in modo non giudicante e offensivo ).
Quali cambiamenti potrebbero essere necessari, quali sono alcune soluzioni diverse al tuo problema?
E come vuoi gestire queste diverse cose in modo costruttivo, costruttivo e benefico in modo da poter costruire la tua relazione con gli altri, con la tua comunità e con te stesso?